Kaip sušilti raumenis prieš tempimą

Kad raumenys taptų lankstesni, jiems reikia įšilti. Treniruokliai rekomenduoja pradėti nuo nedidelio įšilimo, po to tęsiasi tempimas ir pagrindinė pratimų sistema. Baigiamasis etapas yra visų raumenų pilnas tempimas. Šis metodas padės išvengti skausmo raumenų masėje, pagerins atsipalaidavimą ir padidins jų ištvermę.

Net jei nesate profesionalus sportininkas, bet tęsiate savo sveikatą ir malonumą, užtrukite šiek tiek papildomo laiko, kad pašildytumėte raumenis. Tai pagreitins kraujotaką, o pratimai pačios neužims daug laiko ir pastangų. Pavyzdžiui, lengvas vaikščiojimas ar sukimas rankomis, dubens, galva ir tt Pagrindinės užduotys:

  • tonizuokite visą raumenų grupę, pakelkite temperatūrą;
  • sumažinti viršįtampį;
  • pagerinti raumenų elastingumą;
  • sumažinti širdies apkrovą didinant širdies ir kraujagyslių veiklą;
  • padidinti širdies ritmą;
  • didinti mokymo proceso intensyvumą;
  • sumažinti per didelės tempimo, deformacijos ir sužalojimo riziką;
  • įšilimas leidžia psichologiškai pasirengti tempimo procesui.

Kai raumenys yra šalti, treniruočių metu kyla pavojus susižaloti nepagrįstu greičiu ir stiprumu. Tai yra daugelio specialistų nuomonė.

Bendros rekomendacijos dėl raumenų temperatūros didinimo

Vadovaudamiesi toliau pateiktomis rekomendacijomis, nuolat palaikysite raumenis ir gausite tik malonumą ištempti:

  • Viskas daroma lėtai. Skubėti neprisideda prie atsipalaidavimo, bet, priešingai, gali sukelti sužalojimą.
  • Iš pradžių pradėkite paprastus pratimus, palaipsniui pridedant naujus, kiekvieną kartą šiek tiek sudėtingiau.
  • Šildymo trukmė iki 15 minučių, o ne išsekimas.

Laikydamiesi visų tempimo taisyklių, galite išvengti šalutinio poveikio. Ekspertai pataria, kad sušilti raumenis geriau atlikti pratimus, panašius į pagrindinę fizinio aktyvumo sistemą, bet labiau atsipalaiduoti. Judėjimai, nukreipti į raumenų pašildymą, turėtų turėti tam tikrą seką.

Universali pratimai

Padidinkite raumenų temperatūrą, pradėkite nuo pradinio atsipalaidavimo. Norėdami tai padaryti, paimkite pradines pozas - pėdas per pečių plotį. Pakelkite rankas giliai įkvėpkite ir iškvėpkite. Ir taip 4-5 metodai.

Toliau nustatykite, kuri raumenų grupė yra labiausiai pakrauta tempimo metu. Šių kūno dalių ir turėtų būti pagrindinis dėmesys, kai įšyla. Visų rūšių fiziniam aktyvumui yra tokie universalūs judesiai kaip kaklo sukimas, peties įšilimas, liemens posūkiai. Apšilimui apatinė dalis vaikščioja lėtai, pritūpimai, sūpynės kojos, šuoliai su šuolio lynu. Priekiniai posūkiai suteikia elastingumą ne tik nugaros raumenims, bet ir slanksteliams. Šviesos bėgimas yra labai veiksmingas. Jį galite atlikti treniruoklių salėje arba atvirame ore, kuris yra naudingesnis kūnui. Blauzdų raumenys bus šiltesni keldami kojas.

Tempimo pratimai taip pat gali būti naudojami kaip atšilimo pratimai. Pakelkite rankas, užkabinkite antrojo riešo riešą. Pasukite ramiai į kairę. Grįžkite į pradinę padėtį ir pakartokite, bet priešinga kryptimi.

Apšildyti apatinės dalies raumenis, pasipriešinti viena koja, tuo pat metu pasvirusi ant kitos kelio. Rankomis švelniai patraukite tos pačios kojos kulną prie sėdmenų.

Ant jūsų nugaros, pakelkite kojas tiesiai. Užsikabinęs kulkšnies rankomis, traukite kojas į galvą, traukdami kojines. Negalima nuplėšti apatinės nugaros nuo grindų.

Galutinis gali būti pratimai su lynu. Nėra tokių, kaip vietoje - pakeiskite šuolius vietoje.

Taigi, nepriklausomai nuo to, ar jums reikia pailginti profesionalių pergalių, moralinio ir fizinio pasitenkinimo nuo kūno lankstumo, ar gauti naudos savo kūnui, galite pasiekti maksimalų rezultatą be jokių sužeidimų, tinkamai užšilę visą raumenų grupę prieš tempdami.

Žiūrėti vaizdo įrašą: TrapecinioRombinio raumens masažas įvairūs būdai (Gruodis 2019).