Kaip sukurti įstrižus pilvo raumenis: naudingi patarimai

Pasvirieji raumenys užtikrina kūno judumą. Jie atlieka korseto funkciją, kuri apsaugo vidinius organus nuo sužalojimų ir juosmens išsipūtimą nuo nugaros. Šoninio spaudimo dėka žmogus gali pasukti ir pakreipti į šonus. Sukurti įstrižus raumenis rekomenduoti žmonėms, kurie nori mokytis kovos menų ar užsiregistruoti bokso. Šoninis spauda ir sportininkai, kurie svajoja apie ploną ir ryškų liemens traukinį intensyviai.

Naujokų pagrindai

Pilvo raumenys paslėpė po atsargų sluoksniu lietingą dieną? Atėjo laikas persvarstyti mitybą ir pašalinti kalorijų turinčius maisto produktus:

  • saldainiai, net medus ir tamsus šokoladas;
  • miltų produktai;
  • greitas maistas;
  • pusgaminiai;
  • dešra;
  • riebios mėsos.

Prastos pilvo raumenų vystymosi pratimai neprisideda prie svorio mažėjimo. Jei nesilaikysite dietos ir neribojate suvartojamų kalorijų skaičiaus, poodiniai indėliai niekur neviršys. Po keleto treniruočių, šoninė spauda padidės ir pradeda „stumti“ riebalus, liemuo taps platesnė ir didesnė 1-2 dydžiais.

Kaip imituoti įtemptą ir plokščią skrandį? Sekite kalorijas. Gaukite mažiau ir sudeginkite, kad pradėtumėte subkutaninių atsargų suskaidymą. Negalima badauti, nes kūnas kartu su poodiniais riebalais taip pat naikina raumenų sistemą.

Greitą maistą ir makaronus geriau pakeisti sveikais baltymų maisto produktais, gerti baltymų kokteilius ir daug švaraus vandens. Po treniruotės būtinai užkandžiai. Kepti virti vištiena, nesaldinti jogurtas arba sporto mityba.

Prieš užsiėmimus reikia valgyti. Jei atvykstate į sporto salę su tuščiu skrandžiu, tuomet stiprumas greitai baigsis. Bet jums reikia valgyti maistą apie 2 valandas prieš treniruotę. Per intensyvius treniruotes perpildytame skrandyje atsiranda diskomfortas.

Pradėkite nuo treniruotės, treniruoklio ar šokinėjimo virvės, kad pašildytumėte raumenis ir sąnarius. Jei kūną neparengiate intensyviam krūviui, yra didelė tempimo arba dislokacijos tikimybė. Pradedantiesiems patariama daryti 2-3 metodus. Pradėkite nuo 5-9 kartojimų ir palaipsniui didinkite iki 12-15. Per daug perkrauti kūną nėra prasmės. Raumenų masė nepadidės greičiau, jei darysite 20-25 pakartojimų. Geriau, jei norite, kad treniruotės pratimai būtų lankstesni. Jie prisideda prie įstrižų raumenų vystymosi ir padeda sukurti ploną juosmenį.

Sulenkimai ir posūkiai

Visų pratimų pradinė padėtis yra tokia pati: sutvarkykite apatines galūnes nuo peties pločio, nuleiskite viršutines galūnes išilgai siūlių arba pakelkite jas, sudėdami jas ant galvos. Sportininkams, dalyvavusiems ilgiau nei 2 mėnesius, rankose leidžiama laikyti svarmenis ar kitus svorius.

  1. Pirmajame užsiėmime rankos yra užrakintos į užraktą ir ištraukiamos iš galvos. Kūno traukimas pirmyn ir žemyn. Dešinė alkūnė bando paliesti kairiąją kelio dalį. Pakreipus pilvą, mokykite ne tik įstrižus raumenis, bet ir priekinę pilvo sieną.
  2. Antrajame pratime rankų padėtis yra savavališka. Galite įdėti pečių ant pečių, sulenkti viršutines galūnes ant krūtinės arba surengti į šonus. Svarbiausia yra tai, kad kojos ir dubenys nevažiuoja. Tik liemens ir kaklo darbas. Pirmiausia pasukite į dešinę, bandydami pamatyti savo sėdmenis, tada į kairę. Judėjimas turi būti labai greitas, nes raumenys yra mokomi dėl kūno inercijos ir atsparumo. Kokia turėtų būti rotacijų amplitudė? Būti orientuojantis į pojūčius: jei apatinėje nugaros dalyje arba skrandyje atsirado traukos skausmas, tai reiškia, kad organizmas pasiekė savo ribą.
  3. Apatinės galūnės stovi ant peties sąnarių pločio. Rankos atsipalaidavo, delnai nuspaudžiami prie kojų. Pakreipkite kūną į priekį, stumkite viršutines galūnes išilgai klubų ir kojų. Temechkomas pasiekia kairę, o tada į dešinę. Švelniai grįžkite į pradinę padėtį.
  4. Apatinės galūnės išlenktos. Kojos gali būti šiek tiek platesnės, jei sunku išlaikyti pusiausvyrą. Rankos užsikabina galvą. Liemenė pirmiausia pakyla į kairę, tada į dešinę. Nugara nesulenkia apatinėje nugaros dalyje arba pečių srityje, ji turi būti visiškai plokščia. Rekomenduojama palaipsniui didinti amplitudę ir paspartinti. Pratimai gali būti atliekami nuleidžiant rankas išilgai kūno klubų ir vartojant hantelius ar vandens butelius. Sveriantys junginiai sukuria papildomą įtampą įstrižiems raumenims, pagerindami rezultatą.
  5. Rankos atskirtos, delnai ieško skirtingomis kryptimis. Kojos yra ant pečių sąnarių pločio. Iškvėpimo metu yra didžiausia įmanoma traukti pilvą ir sulenkti į priekį, bandant pasiekti dešinę pėdą į kairiąją koja. Įkvėpkite, grįžkite į pradinę padėtį. Spauda ne atsipalaiduoja, bet nuolat slegia.
  6. Pratimai yra skirti profesionalams, norintiems įžengti įstrižus raumenis. Jis paims smėlį užpildytą rutulį. Inventoriaus svoris svyruoja nuo 1,5 iki 5 kg. Priklauso nuo sportininko ir jo fizinės formos patirties. Apvalkalas paimamas abiem rankomis ir pakelkite virš kairiojo peties. Tuo pačiu metu sėdėkite, sulenkite kelio sąnarius 45-60 laipsnių kampu. Nuleiskite kamuolį įstrižai. Kai jis yra dešinėje šlaunyje, atsistokite ir paimkite pradinę padėtį.

Rekomenduojama pradėti nuo 4-6 pakartojimų. Dirbkite įstrižus raumenis, o ne rankas ar nugarą. Būkite atsargūs, kad nustumtumėte nugarą. Judėjimai yra lygūs, venkite staigių svyravimų, kurie gali sukelti juosmens raumenų tempimą, ypač jei kamuolys sveria apie 4-5 kg.

Apkrovos padidėjimas

Tai užtruks karematą, kuris neleidžia kūno slinkties treniruotės metu. Kilimėlis plinta ant grindų, gulėjo ant nugaros. Paviršius turi būti lygus. Pakulnės ant grindų, lenkdamos kelius. Atlikite 3 pratimus:

  1. Užfiksuokite galvos galą su delnais, išsklaidykite alkūnės. Kojos sukasi į kairę, kūnas lieka vietoje. Tik kūnas pakyla, bet be pernelyg aštrių ir sparčių svyravimų. Nugarinė nejudėja, prispausta prie grindų. Tik spaudos darbai, kiti raumenys yra šiek tiek atsipalaidavę. Atlikę 5-10 pakartojimų, pasukite apatines galūnes į dešinę.
  2. Delnai toliau suspaudžia galvos galą, kulnai atsilieka nuo grindų, ir sulenktos kelio dalys yra statmenos luboms. Pakelkite apatines galūnes ir palieskite smakro, tada pasieksite dešinę arba kairę petį ir grįžkite į pradinę padėtį.
  3. Nuleiskite dešinę ranką palei kūną, pasvirkite ant alkūnės ir dilbio. Kairysis delno užsegimas. Dešinėje kojoje, pasilenkus keliui, padėkite antrojo kojos pėdą. Paspauskite apatinę nugarą į grindis, juda tik viršutinė kūno dalis. Kairysis alkūnė liečia dešinę kelio dalį, tada grįžta į pradinę padėtį. Negalima atsigulti po žeme. Greitai pakilti ir kristi. Jei sportininkas jaučia įtampą šoniniuose raumenyse, jis daro viską teisingai.

Būkite ant grindų, apverčiate kitą pusę ir tęskite mokymą:

  1. Kojos, išlenktos kelio sąnariuose, patraukite į skrandį. Paleiskite dešinę alkūnę ir dilbį ant grindų, laikykite galvą tiesiai. Pakelkite išlenktas kojas 15-20 cm nuo žemės. Ištiesinkite ir sulenkite apatines galūnes, nenukritę į grindis. Jūs galite prisiliesti prie žemės viršutinės šlaunies.
  2. Atstumkite prie grindų su dešiniuoju dilbiu ir koja. Nuplėškite kūną nuo žemės, jis turi būti tiesus, o ne žemyn. Pakelkite kairiąją ranką, kad pirštai pažvelgtų į lubas, tada švelniai nuleiskite jį ir palieskite grindis. Atlikite 5-10 pakartojimų ir atsipalaiduokite 20-30 sekundžių. Apversti antroje pusėje.
  3. Ištiesinkite dešinę ranką ir patraukite ją, padėkite galvą ant jos. Palikite ant grindų, kad būtų lengviau išlaikyti pusiausvyrą. Kojos artimos ir suplyšsta 20 kartų nuo žemės, bandydamos pakelti kuo aukščiau.

Pratimai atliekami abiem pusėms. Perkelkite sklandžiai ir ne per greitai, nes pagrindinis uždavinys yra pabusti ir padaryti pilvo pilvo darbus. Jie turi būti nuolat įtempti.

Sukimas suteikia gerą rezultatą:

  • Pakelkite apatines galūnes, sulenkite ant kelio ir padėkite kojas ant sofos.
  • Rankos užsikabina galvą, skleidžia alkūnės.
  • Nugarinė fiksacija ant grindų.
  • Nuplėškite nuo žemės tik viršutinę kūno dalį.
  • Pasiekite dešinę alkūnę prie priešingos kelio. Nuleiskite kūną.

Raumenyse atsiras malonus dilgčiojimas, kuris rodo, kad viskas buvo padaryta teisingai.

Papildomas inventorius

Šoninį spaudą galite pumpuoti naudodami fitball:

  1. Sugauti savo kojas ant sofos ar suolelio.
  2. Atsigulkite ant rutulio, užrakinkite galvą rankomis arba kirskite viršutines galūnes ant krūtinės.
  3. Pakelkite kūną, sukdami kairę į dešinę.
  4. Po pradinės laikysenos atsipalaiduokite 2-4 sekundes, kad raumenys taip greitai nepatektų.

Horizontali juosta padės suformuoti reljefinį presą ir ploną juosmenį. Būtina pakabinti ant vamzdžio ir pakelti išlenktas kojas į krūtinę. Dešinysis kelio traukimas į kairę petį ir atvirkščiai. Patyrusiems sportininkams rekomenduojama pakelti tiesias kojas, kad padidintumėte apkrovą.

Galite pumpuoti savo įstrižus raumenis namuose, jums reikia tik reguliariai naudotis ir laikytis dietos. Viena pamoka rekomenduojama praleisti nuo 30 minučių iki 2 valandų, atsižvelgiant į mažas pertraukas. Jei atliksite visus pratimus teisingai, nepraleiskite treniruočių ir dirbkite sunkiai, rezultatas pasirodys po 1-2 mėnesių.

Žiūrėti vaizdo įrašą: Bulgariški įtūpstai Bulgarian Split Squat (Rugsėjis 2019).